我们都知道,动物蛋白是完全蛋白,人体吸收利用率高。很多人认为,大豆蛋白是植物蛋白,是不完全蛋白,所以没有动物蛋白好。但,大部分人不知道的是,大豆蛋白虽然是植物蛋白,但它是植物蛋白中为数不多的非常优质的完全蛋白,也就是全谱氨基酸[1],同样可以提供人体必需氨基酸,有助于肌肉生长及细胞修复。所以在我们父母食物短缺的那个年代,大豆蛋白提供了重要的必需氨基酸来源。
一、为什么我们需要完全蛋白质(必需氨基酸)?
你会发现,全世界每个国家的居民膳食指南中,都会建议:饮食多样性。比如蛋白质,像红肉、白肉、鱼类、海鲜、豆类、蛋类都是蛋白质,为什么每周都要吃一些呢?因为每一种蛋白质食物的氨基酸比例都是不同的,氨基酸的种类比例、数量配比越是接近人体自身氨基酸的模式配比,我们人体的吸收率会越高。
这也是我之前视频里为什么不建议大家吃“纯素”的原因。因为长期吃素是一项难度极高的饮食方式。如果没有专业的知识储备很容易造成营养失衡和脂肪肝。
从小我们就听妈妈说“吃这个、那个补充氨基酸”,那到底什么是氨基酸?
简单说,氨基酸就是构成蛋白质的成分,不同的氨基酸链放在一起就变成一个蛋白质,蛋白质就是由这种叫做氨基酸的含氮分子组成的。像大豆、鸡蛋、牛肉、鱼肉的氨基酸链都不一样。然后我们把这些蛋白质食物吃进去,到了体内肠胃把它们再拆解为氨基酸,身体才能吸收。
什么是必需氨基酸呢?
构成人体的氨基酸有 20多种,这些氨基酸手拉手,连接成不同的片段,这些片段又手拉手组合在一起,就形成了不同类型的蛋白质。其中有 8 种是人体细胞不能合成的,必须从食物中摄取,也是最基础的氨基酸,因为我们需要它们来维持生命和促进成长发育,所以叫必需氨基酸。完全蛋白的特点是包含必需氨基酸种类齐全,数量充足,动物蛋白就是完全蛋白。
(异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸、赖氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、色氨酸)
那么除了这 8 种,剩下的 12 种就是成人的非必需氨基酸。不完全蛋白是指缺少 1-2 种必需氨基酸,且不能支持生命和生长。而通常植物蛋白缺少1-2种必需氨基酸,这也是很多人认为植物蛋白不好的原因。
而植物蛋白中的大豆蛋白,其实和动物蛋白一样是完全蛋白,它含 8 种人体必需氨基酸,是人体吸收利用率较高的蛋白质。而且有动物蛋白不可比拟的功能特性,大豆不仅不含胆固醇,其中的大豆异黄酮还能降低我们的血胆固醇。
二、从运动营养学的角度来看,我们运动目的不仅仅是为了缓解身材焦虑,更多的是希望通过运动的方式,由内而外的进行全面提升,以一种全新蜕变的健康状态投入到工作与生活中。而能够把运动消耗、健康饮食、良好的作息串联成为健康。那么对于喜欢运动的人来说,补充蛋白质尤为重要!
运动后的肌肉修复生长需要蛋白质,肌肉量增加会提高基础代谢率(减脂)。当我们在锻炼肌肉时,实际上是在破坏肌肉纤维,然后通过饮食、睡眠将它们重建才能更大更强。而在重建过程中就需要有足够的蛋白质。所以,减脂塑形人群,运动后,除了可摄入乳清蛋白之外,还可以选择大豆蛋白。尤其是乳糖不耐人群和素食人群。
大豆蛋白不仅可以补充全谱氨基酸,而且与牛乳、人乳相比,豆乳的,脂肪含量较低,并且不含胆固醇。而豆乳中含有植物固醇,人体吸收植物固醇后可以降低对胆固醇的吸收。对体重调节的作用已经引起了越来越多的注意。
研究表明超重或肥胖的成年人补充适量的大豆蛋白,对肥胖有良好的抑制效果[2]。血浆总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇含量升高是诱发冠心病的主要因素[3],胆固醇主要是在肝脏中转变成胆汁酸后从肠道排出的,而胆汁酸是胆固醇的最终代谢产物,并随胆汁进入肠道后,又被重新吸收。研究发现在体外大豆蛋白具有良好的降低胆固醇效果[4]。
肥胖是一种复杂的代谢紊乱,被认为是由能量摄入与能量消耗的不平衡导致脂肪在各种器官中过度积累。
肥胖的发展与高胰岛素血症、胰岛素抵抗和脂质代谢异常有关[5]。
与肥胖相关的脂质异常包括总脂质产量增加,脂肪酸、三酰基甘油和低密度脂蛋白 (LDL) 以及极低密度脂蛋白 (VLDL) 浓度升高。过量糖的摄入,尤其是高糖和高果糖玉米糖浆形式的饮料,会导致各种脂肪组织中脂质的合成与沉积。
为此 ,美国华盛顿大学医学中心将注意力转向膳食蛋白质摄入在肥胖管理中的作用上,并评估不同来源蛋白质的低热量饮食,对肥胖受试者的体重和血浆脂质的短期和长期影响,特别是饮食和身体活动的变化。
众所周知,在三种宏量营养素(碳水化合物、脂肪和蛋白质)当中,提高蛋白质的摄入量对增强饱腹感的作用最大[6]。身体必须花2-4个小时将蛋白质复杂的机构进行分解,然后才能完全消化。这会让你感觉饱的时间更长,饥饿感也更少,更好的控制热量的摄入。
在一项测试研究中,由34名年龄在 25-42 岁的肥胖者组成,被分为两组:一组以食用传统蛋白为主,另一组以食用大豆蛋白为主。两组都采用高蛋白低热量的饮食方案干预,每日食物的总热量一致,蛋白质、碳水化合物和脂肪比例一致,甚至运动和休息都一致。
通过60天干预后,我们发现所有受试者的体重都有减轻,但两组最明显的区别是接受大豆蛋白的受试者们的血浆甘油三酯明显降低,而接受传统蛋白组的则没有。
而更有趣的是,这场测试还没结束,又召集 100 名肥胖受试者进行了一项为期 12 周的基于大豆的低热量膳食替代计划的对照试验。12 周后,与对照组传统蛋白组相比,食用大豆代餐配方的受试者体重减轻更多于对照组,体脂量和总胆固醇、 LDL低密度脂蛋白降低幅度更明显[7]。
已有试验证据表明,大豆蛋白可通过激活过氧化物酶体增殖物激活受体 (PPAR) 来改善胰岛素抵抗和脂质水平[8] ,由于大豆蛋白含有许多可能具有多种作用机制的生物活性化合物或营养素,因此在营养干预试验中我们虽然可以看到对改善肥胖具有积极作用。然而,在体内和体外研究中,已经检查了大豆蛋白的分离成分或单一化合物对脂质的影响。
三、总结
我们身体的代谢必须要有蛋白质的参与。缺乏蛋白质直接导致的后果就是代谢减慢,代谢低了就会增加体重的风险。所以减脂期我们更要提高蛋白质的摄入量。
植物蛋白中的大豆蛋白和动物蛋白一样,是人体吸收利用率较高的蛋白质,乳清蛋白中含有较多脂肪,而大豆蛋白中的含脂量相对较低,对于有塑形要求的人群,即能摄取优质蛋白,又不会摄取过多的脂肪。
所以如果你是运动人群,或者减脂塑形、乳糖不耐、素食人群,推荐使用低脂低热量的大豆蛋白粉,会是很不错的选择。
参考文献:
1、金牧,何志勇,熊幼翎,等. 改性大豆分离蛋白对法兰克福香肠品 质的影响[J]. 食品与机械,2010,26( 1) : 1 ～ 4.
2、吴晶,董加毅,蒋霞,等. 补充大豆蛋白的减肥效果: 随机对照研 究的 Meta 分析[J]. 卫生研究,2013,42( 2) : 185 ～ 189.
3、赵秀娟,贾莉,牛玉存,等. 大豆蛋白对大鼠血浆胆固醇影响及 作用机制[J]. 中国公共卫生,2006,22( 9) : 1 111 ～ 1 113.
4、周志红,杨晓泉,唐传核.大豆抗消化蛋白降胆固醇作用机理研 究进展[J]. 食品研究与开发,2005,26( 4) : 168 ～ 172.
5. Grundy SM. Metabolic syndrome: therapeutic considerations. Handb Exp Pharmacol. 2005;170:107–133.
6. Anderson GH, Moore SE. Dietary proteins in the regulation of food intake and body weight in humans. J Nutr. 2004;134:974S–979S.
7. Mikkelsen PB, Toubro S, Astrup A. Effects of fat-reduced diets on 24-h energy expenditure: comparisons between animal protein, vegetable protein, and carbohydrate. Am J Clin Nutr. 2000;72:1135–1141.
8、E Gonzalez de Mejia,C Martinez-Villaluenga. M Roman et al. Fatty acid synthase and in vitro adipogenic response of human adipocytes inhibited by a and a' subunits of soybean β-conglycinin hydrolysates
[J]. Food Chemistry,2010,119( 4) : 1 571 ～ 1 577.
